بایگانی برچسب‌ها: رژیم و تغذیه

معرفی بهترین غذاهای پرکالری برای لاغر شدن

معرفی بهترین غذاهای پرکالری برای لاغر شدن 

تعداد زیادی از غذا هاي پرکالری میباشند که می‌توانند در کاهش وزن شما تاثیرگذار باشند، ما در این مقاله این مواد خوراکی را معرفی می‌کنیم. قانون پایه برای کاهش وزن شامل میزان کالری هاي دریافتی کمتر در مقایسه با کالری هاي سوزانده شده هست. و در شرایطی که ممکن هست برای کاهش کیلوهای اضافه یک کسری کالری ایجاد کنید، این به معنای آن نیست که باید رژیم خوراکی خود را تنها بر زمینه اعداد شکل دهید.

 

در حقیقت، متخصصان تغذیه می‌گویند که مصرف بعضی مواد خوراکی با محتوای کالری بالا برای کسب موفقیت در مسیر کاهش وزن خوب میباشند. در ادامه با بعضی از این مواد خوراکی پر کالری و سرشار از مواد مغذی «فیبر، چربی، و پروتئین» که می‌توانند به لاغر شدن شما کمک کنند، اکثر آشنا میشویم.

 

آووکادو
یک سوم از یک آووکادو دارای ۸۰ کالری هست، اما آن ها دارای تقریبا ۲۰ ویتامین و مواد معدنی و همین طور سه گرم فیبر میباشند. این میوه با محتوای کالری بالا منبع خوبی برای پتاسیم هست، که یک ماده معدنی خوب برای مقابله با نفخ محسوب می‌شود و همین طور سرشار از چربی هاي تک غیر اشباع هست. در کنار فیبر، این چربی ها به حفظ احساس سیری در مدت زمانی طولانی‌تر کمک میکنند و هوس هاي خوراکی در طول روز را کاهش میدهند.

 

یک روش خوب برای افزودن آووکادو به رژیم خوراکی کاهش وزن بهره گیری از این میوه به همراه تخم مرغ نیمرو در وعده خوراکی صبحانه هست. اینکار موجب میشود تا روز خود را با احساس سیری و پری آغاز کنید و برای ساعت ها این احساس را حفظ کنید.

 

زرده تخم مرغ
اگر در تلاش برای کاهش وزن خود هستید، مصرف سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل ممکن هست روشی آسان برای کاهش کالری هاي دریافتی باشد، اما اینکار در بلند مدت ممکن هست به روند کاهش وزن شما کمک نکند. زرده تخم مرغ منبع خوبی برای مواد مغذی مثل ویتامینویتامین هاي B، K، و کولین هست.

 

این مواد مغذی از عملکرد سوخت و ساز و سلامت تیروئید پشتیبانی می‌کنند، که هر دو مورد برای کاهش وزن ضروری میباشند. زرده تخم مرغ یکی از چربی ها با تراکم بالای مواد مغذی هست که می‌توانید مصرف کنید، از این رو، به جای حذف کامل آن از رژیم خوراکی خود بهتر هست حذف مواردی دیگر را برای کاهش کالری هاي مصرفی مد نظر قرار دهید.

 

لبنیات پر چرب
پیشنهاد هاي سنتی رژیم خوراکی کاهش وزن به این نکته اشاره دارند که شما باید تنها لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید، اما اینکار ممکن هست عمده خوب و موثر نباشد. پژوهش هاي اخیر نشان داده اند افرادی که لبنیات پر چرب مصرف میکنند دارای نرخ هاي پایین‌تر چاقی نسبت به افرادی میباشند که لبنیات کم چرب مصرف می‌کنند.

 

در شرایطی که این یافته ها میتوانند به واسطه عوامل بسیاری شکل گرفته باشند، چربی شیر حاوی اسید چربی به نام اسید لینولئیک کونژوگه «CLA» هست که می‌تواند کاهش چربی را تشویق کند. افزون بر این، چربی اضافه از لبنیات پر چرب، مثل ماست یونانی پر چرب،

 

احساس سیری و پری را بهتر ایجاد میکنند. این به معنای کاهش هوس هاي خوراکی و مصرف میان وعده ها و در کل غذا خوردن کمتر هست. هنگامی که برای کاهش وزن تلاش میکنید، برترین انتخاب برای شما مصرف نسخه هاي ساده «فاقد قند» لبنیات و افزودن میوه ها و مغزهای خوراکی تازه برای بهبود عطر و طعم و بافت انها هست.

 

مغزهای خوراکی
اگر در پی کاهش وزن هستید، بهره گیری از مغزهای خوراکی بعنوان میان وعده میتواند یک گزینش خوب باشد. آن ها سرشار از پروتئین، فیبر، و چربی هاي تک و چند غیر اشباع میباشند که در شکل گیری احساس سیری و پری برای مدت زمانی طولانی‌تر موثر عمل میکنند. گرچه باید به این نکته دقت داشته باشید که در مصرف مغزهای خوراکی نباید زیاده روی کنید. بادام و پسته بیشترین میزان کالری را ارائه می‌کنند.

 

 به گزارش پارس ناز مصرف حدود ۲۳ عدد بادام یا ۴۹ عدد پسته معادل دریافت ۱۶۰ کالری هست. با تقسیم بندی مناسب و رعایت اعتدال در مصرف میتوانید اهداف کاهش وزن خود را با کمک مغزهای خوراکی محقق سازید.

 

روغن زیتون
روغن زیتون یکی از اجزا اصلی رژیم خوراکی مدیترانه اي محسوب می‌شود و این رژیم خوراکی بر مبنای غذا خوردن متعادل و سالم شکل گرفته هست. در نتیجه، جای شگفتی نیست که متخصصان مصرف روغن زیتون که از محتوای کالری بالا برخوردار هست را برای کاهش وزن پیشنهاد میکنند. این روغن دارای یک اسید چرب چند غیر اشباع هست که التهاب را کاهش می‌دهد. التهاب یکی از دلایل شایع افزایش وزن هست.

 

گفته میشود، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۲۰ کالری دارد، از این رو، بهتر هست از آن بعنوان چاشنی سالاد و برای پخت و پز سبزیجات بهره گیری شود. بهره گیری از روغن زیتون به همراه حُمُص بعنوان یک میان وعده سالم که به خوبی احساس سیری را در انسان ایجاد می‌کند نیز برای کاهش وزن بسیار پیشنهاد شده هست.

 

 

بهترین روش ها برای جذب بیشتر مواد مغذی خوراکی ها

بهترین روش ها برای جذب بیشتر مواد مغذی خوراکی ها 

بسیار بینظیر هست اگر بدن ما به طور کامل و حداکثری از مواد خوب و مغذی موجود در خوراکی ها بهره گیری نماید که نیازمند دقت به بعضی نکات تغذیه اي هست. آیا می دانستید بدون ایجاد تغییر در رژیم خوراکی خود می‌توانید مواد مغذی و ویتامین هاي بیشتری دریافت کنید؟ بله، روشهای ساده اي وجود دارند که شما میتوانید برای جذب مواد مغذی اکثر از غذاهایی که مصرف میکنید، مد نظر قرار دهید.

 

احتمالا بعضی از این ترفندهای ساده را برای مصرف هر چه اکثر میوه و سبزیجات به کار میگیرید. در ادامه با شش روش ساده برای دریافت مواد مغذی اکثر از میوه ها و سبزیجات اکثر آشنا میشویم.

 

خرد کردن و رنده کردن میوه ها و سبزیجات
خرد کردن و رنده کردن میوه ها و سبزیجات موجب کاهش اندازه انها شده و مصرف و جذب مواد مغذی از این خوراکی ها را آسان می سازد. در بعضی موارد، خرد کردن می‌تواند به شکل گیری مواد مغذی اخیر منتج شود. بعنوان مثال، خرد کردن سیر و پیاز به آزادسازی آنزیمی به نام آلیناس کمک میکند. این آنزیم به شکل گیری آلیسین، یک ماده مغذی که با مریضی ها مبارزه میکند، منتج می‌شود.

 

جویدن غذا به درستی نیز موجب کاهش حجم و افزایش جذب مواد مغذی میشود. بدون تردید، می‌دانید که آهسته جویدن نیز از پرخوری پیشگیري می‌کند.

 

ترکیب مواد خوراکی برای جذب مواد مغذی اکثر
هنگامی که چاشنی هاي مبتنی بر روغن هاي سالم، مثل روغن زیتون، به سالادها افزوده می‌شوند، از حالت فاقد چربی مغذی‌تر میباشند. این مساله طی یک مطالعه و با انجام آزمایش خون از شرکت کنندگان پیش و پس از خوردن سالاد دیدن شده هست. پژوهشگران دیدن کردند شرکت کنندگانی که چربی هاي سالم مصرف کرده بودند، مواد مغذی بیشتری در مقایسه با گروهی که سالاد را بدون چربی مصرف کرده بودند، جذب کرده اند.

 

ترکیب میوه ها و سبزیجات با چربی هاي سالم، مثل روغن زیتون و روغن نارگیل، جذب ویتامین ها و مواد مغذی را افزایش می‌دهد.همین طور، مواد خوراکی سرشار از ویتامین هاي محلول در چربی «A، ِD، E و K» جذب مواد مغذی را افزایش میدهند. ویتامین C نیز یک ماده مغذی شناخته شده برای افزایش جذب آهن هست.

 

مصرف میوه ها و سبزیجات تازه
مواد خوراکی که به تازگی برداشت شده اند دارای بالاترین ارزش خوراکی میباشند. اما با گذشت زمان از میزان ارزش خوراکی انها کاسته می‌شود.بعضی از مواد خوراکی میتوانند بیش از ۵۰ درصد از مواد مغذی خود را تنها طی چند روز پس از برداشت از دست بدهند. در نتیجه، همواره خرید میوه ها و سبزیجاتی که به تازگی برداشت شده اند را مد نظر قرار دهید.

 

آشنایی با مواد خوراکی که می‌توان خام مصرف کرد
اکثر مردم فرض می‌کنند مواد خوراکی خام مغذی‌تر از مشابه هاي پخته شده میباشند. این مساله همواره درست نیست. پختن میتواند مواد مغذی در بعضی مواد خوراکی مثل گوجه فرنگی را افزایش دهد. میزان ماده مغذی لیکوپن در گوجه فرنگی پخته بسیار اکثر از گوجه فرنگی خام هست.مواد مغذی موجود در هویج مثل بتاکاروتن، گوجه فرنگی، اسفناج و سیب زمینی شیرین از طریق پختن افزایش می یابند.

 

اما دچار اشتباه نشوید زیرا پختن می‌تواند موجب کاهش مواد مغذی نیز بشود، به ویژه در مواد خوراکی که حاوی ویتامین هاي محلول در آب میباشند. همین طور، پختن بیش از اندازه سبزیجات موجب از بین رفتن مواد مغذی موجود در آن ها می‌شود.

 

ذخیره و نگه داری درست از میوه ها و سبزیجات
گرما، اکسیژن و نور بر آهنگ از دست دادن مواد مغذی میوه ها و سبزیجات تاثیرگذار میباشند. به طور کلی، گرما موجب تسریع آهنگ نابودی مواد مغذی در اکثر مواد خوراکی می‌شود.شما میتوانید تمامی سبزیجات، به استثنای سبزیجات ریشه اي، را در یخچال نگه داری کنید. میوه ها و سبزیجاتی که برش خورده اند را نیز باید در ظروفی که هوا به انها راه ندارد، نگه داری کنید.

 

بهره گیری از روشهای پخت درست
بعضی روشهای پخت نسبت به روشهای دیگر موجب حفظ هر چه اکثر مواد مغذی در میوه ها و سبزیجات می‌شوند. نتایج یک مطالعه نشان داده هست که بهره گیری از مایکروویو به حفظ هر چه بهتر مواد مغذی نسبت به روش هایي مثل بهره گیری از زودپز کمک میکند.

 

این روشهای پخت بیشترین میزان مواد مغذی را در مواد خوراکی حفظ می‌کنند:

 

– بهره گیری از مایکروویو
– جوشاندن
– بخار پز کردن
– آب پز کردن
کباب کردن
– گریل کردن
– تفت دادن

 

 

خانم ها و مقابله با مشکلات اضافه وزن و چاقی

خانم ها و مقابله با مشکلات اضافه وزن و چاقی

خانم ها به علت دقت به زیبایی و تناسب اندام اکثر نسبت به آقایان، وزن خود را بسیار نظارت می‌کنند، در صورت چاقی باید راهی برای لاغری پیدا نمود. پیشنهاد پزشکان و محققین بر آن هست که تا میتوانید فعال بمانید و یک زندگی متعادل داشته باشید

 

 به گزارش پارس ناز چاقی در خانم‌ها یکی از مشکلات بهداشتی در جامعه می‌باشد که میتوان عوامل مختلفی برای آن برشمرد، یکی از آن ها رژیم‌هاي سخت می‌باشد که بعد از مدتی دوباره افزایش وزن خواهند داشت.

 

براساس تحقیقات دانشگاه کلرادو، پژوهشی بر روی موش‌هاي نر و ماده انجام شده و براساس آن اگر برای تغییر وزن موش‌هاي نر فعالیتی صورت گیرد می تواند پایدارتر باشد اما در موش‌هاي ماده تغییر وزن به مراتب اکثر خواهد بود. انها دریافتند که مردان در تغییر وزن بدن خود پایدارتر خواهند بود.

 

همین طور در خانم‌ها بررسی شده که مشکلات چاقی با دقت به یائسگی اکثر و اکثر خواهد شد. دانشمندان همچنان در حال تحقیق و بررسی میباشند که چرا مردان میتوانند از وزن خود که به واسطه رژیم نظارت شده، قوی‌تر و با ثبات‌تر باشند.

 

قبل از یائسگی که در خانم‌ها فراگیر می‌باشد تنها عاملی که میتوان به آن اشاره نمود شاید فعالیت بدنی اکثر مردان باشد.

 

پیشنهاد پزشکان و محققین بر آن هست که تا میتوانید فعال بمانید و یک زندگی متعادل داشته باشید. پس فعال باقی بمانید.

 

 

رفع چربی های موضعی بدن در سه گام

رفع چربی های موضعی بدن در سه گام 

چربی هاي ناحیه شکم و ران و باسن بیشترین تجمع را در بدن افراد چاق دارند که میتوان با بهره گیری از ترفندهای موضعی آنها را از بین برد. چربی هاي موضعی بدن شامل چربی هاي ناحیه شکم، ران، باسن و … هست. برای از بین بردن چربی هاي موضعی کافی هست دستور العمل زیر را انجام دهید.

 

چگونه از شر «چربی‌هاي موضعی» خلاص شویم؟
یک متخصص تغذیه اظهار داشت: راه علمی برای از بین بردن چربی هاي تجمع یافته موضعی در اطراف شکم و یا هر قسمت دیگر از بدن، مستلزم بهره گیری از چند روش پی در پی و اصولی هست که باید این روشها به طور همزمان انجام شود.

 

پزشک وفا افزود : هر بافتی از بدن، به ویژه در ناحیه شکم که در آن چربی تجمع پیدا کند و موجب چاقی شده باشد، برای بر طرف کردن آن ابتدا باید از یک دستور خوراکی صحیح که متخصصان تغذیه و رژیم خوراکی به منظور کاهش وزن به فرد می دهند، پیروی کرد.

 

وی گفت: در مرحله بعد با بهره گیری از یک ورزش «سیستمیک»، یعنی ورزشی که بتواند همه ي اعضا را به تحرک وادارد، مثل “ورزش‌هاي هوازی”، “شناو “دو” برای از بین بردن چربی هاي موضعی مثل چربی هاي دور شکم تلاش کرد.

 

این متخصص تغذیه افزود: در نهایت می‌توان با بهره گیری از یک ورزش موضعی مخصوص، بافت تجمع یافته چربی‌هاي دور شکم را از بین برد، لازم به ذکر هست هیچ عضوی در بدن نیست که تنها از طریق یک ورزش موضعی و یا تنها از طریق یک رژیم خوراکی خاص یا تنها با مصرف یک دارو بتوان بافت هاي چربی اش را از بین برد.

 

وفا تصریح کرد: اگر چه دیده می شود افرادی با بهره گیری از روش‌هاي غیر اصولی، پیشرفت سریعی در کاهش وزن و کم شدن بافت چربی داشته اند، اما این مساله باید در نظر گرفته شود که کاهش وزن ناگهانی و غیر اصولی میتواند عوارضی را در اعضای دیگر بدن بر جای بگذارد. در این روشهای غیراصولی، معمولا چربی‌ها قابل برگشت باشند،

 

بنابراین افرادی که تمایل به کم کردن وزن خود و به ویژه از بین بردن بافت چربی دور شکم یا هر عضو دیگری از بدن خود را دارند، برترین راه آن، بهره گیری از روش‌هاي منطقی و معقولی هست که متخصصان در این امر به آنان ارائه میکنند.

 

به گفته وی اگر بیش از نیاز، کالری وارد بدن انسان شود این کالری تبدیل به چربی شده و در اندام‌هاي گوناگون در زن و مرد خود را نشان خواهد داد و در افرادی که فعالیت چندانی ندارند در صورت رعایت نکردن اصول تغذیه‌اي درست، دچار چاقی هاي موضعی می‌شوند.

 

وی اظهار داشت: تجمع چربی در مردان به خاطر هورمون‌هاي جنسی اکثر در اطراف شکم دیدن میشود، اما در خانم‌ها اکثر در اطراف باسن و ران آن‌ها به چشم می خورد که در این مورد هم خانم‌ها با بهره گیری از همان سه اصل ذکر شده در از بین بردن چربی می توانند برای داشتن اندامی متناسب‌تر اقدامات لازم را به عمل آورند.

 

این متخصص تغذیه عنوان کرد: ارائه دستورات لازم به منظور کاهش بافت چربی اطراف شکم با دقت به وزن، قد، سن، استخوان بندی هر فرد و موارد دیگر در افراد متفاوت خواهد بود.

 

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران در پاسخ به این پرسش که حداکثر زمانی که یک فرد بتواند بافت چربی اضافی را از بین ببرد، چه مدت خواهد بود؟ گفت: این امر بستگی به رعایت رژیم خوراکی، توسط فرد و پیروی از دستورات ورزشی ارائه شده دارد و چنانچه حتی این محاسبات دقیق صورت نگرفته باشد، امکان اثر گذار بودن آن کم، یا روند از بین رفتن بافت چربی کندتر خواهد شد.
 

 

قوانین ساده و آسان برای لاغری و چربی سوزی

قوانین ساده و آسان برای لاغری و چربی سوزی 

چربی سوزی و لاغری آرزویی هست که افراد چاق همۀ وقت} در دل دارند و به دلیل رفتن راه هاي دشوار برای رسیدن به لاغری به کلی از آن دست میکشند. چربی سوزی یکی از راه هاي اصلی کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب هست. اما چربی سوزی سریع چند قانون ساده و کاربردی دارد که به شما معرفی میکنیم.

 

قوانین مهم چربی سوزی
به گزارش “منز فیتنس”، گسترش چاقی سبب شده تا روشهای مقابله با آن و کاهش کیلوهای اضافی بدن نیز بیش از هر بار دیگر محبوب شوند. اما برای چربی سوزی سریع باید چند قانون مد نظر قرار بگیرند که در ادامه به انها اشاره می‌شود.

 

کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید
کاهش وزن ساده هست، اگر میزان کالری هاي مصرفی شما کمتر از کالری هاي سوزانده شده باشد، روند کاهش وزن را شاهد خواهید بود. اما همچنان افراد بسیاری به میزان خوراکی که می‌خورند و میزان کالری هاي سوزانده شده توجهی ندارند. بهتر هست از حدس زدن دست بردارید و برنامه خورد و خوراک خود را ثبت کنید. محاسبه دقیق میزان کالری هاي مصرفی و سوزانده شده ممکن هست موجب شگفتی شما شود.

 

مصرف کالری هاي هرروز خود را به میزان ۵۰۰ کالری کاهش دهید، که در حدود یک وعده خوراکی هست. گرچه، نیازی نیست یک وعده خوراکی هرروز مثل شام را به طور کامل حذف کنید، بلکه میتوانید اندازه وعده هاي خوراکی خود را کوچک کرده و کربوهیدارت ها را محدود کنید. مواد خوراکی فرآوری شده و غذا هاي کم ارزش مصرفی شما اولین گزینش هایي میباشند که باید حذف شوند.

 

برای چربی سوزی پروتئین بیشتری مصرف کنید
از میان تمام مواد خوراکی مصرفی شما، آنهایی که از محتوای پروتئین بالا برخوردار میباشند، مهم ترین انتخاب ها برای از دست دادن چربی محسوب میشوند. اولیه، پروتئین احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی تر در شما ایجاد میکند که از پرخوری و مصرف میان وعده ها جلوگیري میکند.

 

دوم، مواد خوراکی سرشار از پروتئین کالری سوزی در طول روز را تقویت می‌کنند زیرا گوارش پروتئین نسبت به کربوهیدارت یا چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد. سوم، هنگامی که با تمرینات قدرتی همراه باشد، یک رژیم خوراکی با محتوای پروتئین بالا از کاهش توده عضلانی که ممکن هست در نتیجه کاهش ناگهانی کالری هاي مصرفی رخ دهد، جلوگیري میکند.

 

به ازای هر پوند «۴۵۳ گرم» از وزن خود حداقل یک گرم پروتئین مصرف کنید و پروتئین را از منابع کامل مثل گوشت هاي بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، و پودرهای پروتئین فراهم سازی کنید.

 

برای چربی سوزی، چربی هاي سالم بیشتری مصرف کنید
چربی موجود در مواد خوراکی لزوما به چربی اطراف دور کمر شما اضافه نمیکند. چربی هاي حیوانی، کره حقیقی، روغن نارگیل، مغزهای خوراکی، روغن زیتون و آووکادو به کاهش احساس گرسنگی و حفظ ساخت بهینه تستوسترون کمک میکنند.

 

چربی هاي سالم بیشتری مصرف کنید و میزان مصرف کربوهیدارت ها، که می‌تواند افزایش ناگهانی قند خون و افزایش سطوح انسولین را موجب شده و به ذخیره چربی اکثر منجر شود را کاهش دهید. حداقل ۲۵ درصد از کالری هاي مصرفی خود را از منابع چربی مفید فراهم سازی کنید و از چربی هاي ترانس مصنوعی که با مشکلات سلامت گوناگون مثل مریضی قلبی پیوند خورده اند، دوری کنید.

 

برای چربی سوزی اکثر قوی تر شوید
تعداد زیادی از مردم همچنان فکر میکنند که عامل کلیدی در چربی سوزی تمرینات کاردیو هست. در شرایطی که تمرینات کاردیو به سوزاندن کالری کمک می‌کنند، اما با رشد عضلات زیر چربی هیچ کاری ندارد. تمرینات کاردیو بیش از اندازه به همراه کمبود کالری می‌تواند موجب از دست دادن عضله و تضعیف شما شود.

 

حتی زمانی که هدف شما کوچک تر شدن هست، همچنان نیازمند کار با وزنه و افزایش قدرت خود هستید. کار با وزنه به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک میکند و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. پس در کنار تمرینات کاردیو از کار با وزنه و انجام تمرینات قدرتی غافل نشوید.

 

برای چربی سوزی حداقل هفت ساعت در شب بخوابید
کمبود خواب افزایش سطوح کورتیزول، یک هورمون استرس، را به همراه دارد که موجب ذخیره چربی در بدن میشود. در مطالعه اي با حضور بیش از شش هزار شرکت کننده، پژوهشگران ژاپنی دریافتند که مدت زمان خواب کوتاه‌تر با سطوح شاخص توده بدنی «BMI» بالاتر و اندازه دور کمر بزرگتر در مردان مرتبط بوده هست. کمبود خواب می‌تواند در بازیابی و ساخت هورمون رشد نیز اختلال ایجاد کند.

 

حداقل هفت ساعت خواب بی وقفه شبانه پیشنهاد میشود. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، مصرف کافئین از اواسط روز را متوقف کنید، مصرف الکل را کنار بگذارید که کیفیت خواب را از بین می‌برد، و پیش از خواب ذهن و بدن خود را با انجام فعالیت هایي مثل مدیتیشن آماده کنید.
 

 

کنار آمدن با گرسنگی شدید در طول رژیم غذایی

کنار آمدن با گرسنگی شدید در طول رژیم غذایی 

معمولا رژیم غذایی افراد برای لاغری،همراه با تحمل گرسنگی است که این کار از توان بسیاری خارج است و به همین علت تمایلی به رژیم ندارند. رژیم غذایی ممکن است به دلایل مختلفی متوقف شود اما یکی از دلایل عمده ی آن گرسنگی است. ابراز ناراحتی افرادی که رژیم می‌گیرند از گرسنگی باعث شد که شروع به نوشتن این مقاله بکنم.

 

اول باید ببینیم گرسنگی چه معنایی دارد؟

گفتن این که احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده ای است، در واقع دور از حقیقت نیست. برای این که این موضوع را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله ای از مقالات و یا شاید هم یک کتاب کامل نیاز داریم. تحقیقات برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون های مختلف « مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP-1 و دیگر موارد »

 

که مقدار و نوع غذای افراد را نظارت میکنند ادامه دارد. تمام این هورمون ها سیگنال هایی به مغز ارسال میکنند که نه تنها گرسنگی، بلکه فرآیندهای مختلفی را هدایت میکنند.گاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی دارد. به علت کسل شدن گرسنه می شویم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن میرود غذا می‌خوریم، چون تبلیغ غذای مورد علاقه مان را دیده ایم به سراغش می‌رویم و کلی دلایل دیگر.

 

جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تعریف گرسنگی نیست، بلکه کار اشتباهی است چون هر دوی این‌ها میتوانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند.

 

دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافی است و بهتر است به دنبال راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم چون اولین گام در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است. در ادامه می خواهم درباره راه هایی که کمک میکند بهتر بتوانید گرسنگی را در طول رژیم غذایی نظارت کنید صحبت خواهم کرد.

 

۱- پروتئین بیشتری بخورید.
بسیاری در مورد این بحث می کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده تر است یا چربی و این در حالی است که اطلاعات نشان می دهد پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده تر است. تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نشان میدهد پروتئین می تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگی شود.

 

همچنین ثابت شده است در حالی‌که پروتئین « مانند ماهی های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب » تا مدت زیادی میتواند معده را به خود مشغول کند یک فرد نمی‌تواند کالری زیادی در یک وعده از آن دریافت کند.من همه وقت} می‌گویم دلایل بسیار عمده دیگری هم برای خوردن پروتئین در طول یک رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد

 

از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. همچنین باید به این نکته نیز اشاره کرد که بسیاری از مزایای نسبت داده شده به رژیم های کم کربوهیدرات، بیشتر به علت افزایش پروتئین دریافتی در آنها است.

 

۲- میوه میل کنید.
میوه به دلایل عجیبی در رابطه با رژیم غذایی بدنام شده است اما این موضوع با حقیقت فاصله دارد. یکی از جنبه های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می شود، سیگنالی به مغز ارسال می شود که میتواند گرسنگی را تحریک کند، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می تواند کمک کند افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشند.

 

فروکتوز موجود در میوه برای تامین گلیکوژن کبد کار می کند و دوستانی که در برنامه غذایی کاهش وزن خود مقدار متعادلی میوه وارد کرده اند، احساس گرسنگی کمتری را گزارش داده اند. این مورد را به دیگر خواص مفید میوه ها اضافه کرده و یادتان باشد میوه ی کامل میل کنید و تا جای ممکن از آب میوه ها دور بمانید.

 

۳- فیبر بیشتری میل کنید.
هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمی تواند کامل شود. فیبر میتواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگی کمک کند، نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده میشود مغز فکر میکند شما سیر شده اید. غذا های سرشار از فیبر با حجم بالا « غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند »، کشش معده را به خوبی انجام می دهند.

 

بعلاوه، فیبر خالی شدن شکمی را کند می کند یعنی در این حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش میرود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک میکند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند. در واقع باید از همان قدیم حرف مادرهایمان را که می گفتند سبزیجات بخور، گوش می‌کردیم.

 

۴- به اندازه ی متعادل چربی غذایی استفاده کنید.
جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند باعث می شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند. چربی غذایی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند میکند.

 

با اینکه چربی های غذایی در کوتاه مدت، عمده قادر به دفع گرسنگی نیستند اما دریافت مقدار کافی آن میتواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود.رژیم های غذایی که چربی آن ها بسیار کم است، مزه ای شبیه به مقوا دارند. این مورد به بحث روانی رژیم غذایی گره خورده است

کنار آمدن با گرسنگی شدید در طول رژیم غذایی

و مردم تمایل ندارند رژیمی که مزه ی خوشایندی ندارد را ادامه دهند . معمولا کسانی که این نوع برنامه ها را ادامه میدهند هم پس از مدت کوتاه آن را رها میکنند. تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را افزایش میدهند.

 

۵- ورزش
مردد بودم که در این مقاله به ورزش اشاره کنم یا خیر چون واکنش به آن در یک رژیم غذایی میتواند بسیار متفاوت باشد. به علت مکانیزم های بی شماری که با هم در رابطه هستند ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را افزایش دهد، آن را کاهش دهد و یا هیچ تاثیری رویش نداشته باشد. برخی تغییرات کاملا فیزیولوژی هستند. از طرفی، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را افزایش میدهد که کمک میکند برخی دیگر از سیگنال های گرسنگی بهتر کار کنند.

 

از طرفی دیگر برخی افراد با ورزش، گلوکز خونشان کاهش پیدا می کند « این در اوایل برنامه عمده ممکن است اتفاق بیفتد » و میتواند باعث تحریک گرسنگی شود. بسیاری از محققان می‌گویند ورزش میتواند باعث نظارت اشتها شود اما این مورد پیچیده تر از آن است که بخواهیم به راحتی چنین ادعایی کنیم.

 

برخی افراد رژیمشان را با ورزش همراه می کنند و اینجاست که بحث روانی پیش می آید، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود میگوید امروز مفید ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژیمم بی اثر کنم بنابراین ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می گذارد.

 

با این حال گروهی دیگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان بهانه ای برای بیشتر خوردن استفاده می کنند. در اینجا هم عامل روانی دخالت دارد، فرد با خود می گوید با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به اندازه چیزبرگم سوزاندم. از آنجا که مردم معمولا میزان کالری که با ورزش می سوزانند را دست بالا می‌گیرند در پایان همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشان میشود.

 

پس در نتیجه ورزش در این مورد دو رو دارد، در برخی افراد باعث افزایش تعهدشان به برنامه غذایی می شود و در برخی نیز نتیجه ای معکوس دارد.

 

۶- روزه داری متناوب
روزه داری متناوب یکی از مواردی است که به تازگی در دنیا مورد قبول و مورد استفاده قرار می گیرد « نه به آن شکل روزه داری ما مسلمانان » اما روشش تقریبا همان است که یک فرد حدود ۱۶ تا ۲۰ ساعت غذایی نمی‌خورد و به جایش در یک دوره زمانی کوتاه، بیشتر غذای سهمیه اش را میل میکند. تحقیقات بسیاری تا به حال این سبک را مورد بررسی قرار داده اند و به این نتیجه رسیدند که واقعا مزایای زیادی برای ما دارد.

 

این روش برای کسانی که دوست دارند یکی دو وعده مفصل در طول روز داشته باشند بسیار کارآمد است و میتوانند با مشورت پزشکشان آن را امتحان کنند.

 

۷- در برابر رژیم غذایی تان انعطاف پذیر باشید.
این هم یکی دیگر از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب کامل پر از بحث است. بگذارید سوالی از شما بپرسم: اگر قرار بود چیزی را که می خواهید هرگز نداشته باشید، چکار می‌کردید؟ فرض کنید چیزی بود که دوستش داشتید، در این حالت واکنشتان چه بود؟ مشخص است که علاقه تان به آن بیشتر می شد. طبیعت انسان آنچه را می خواهد که از آن نهی شده است.

 

حدس بزنید این سوال در موضوع مورد بحث ما چه معنایی پیدا میکند؟ برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، رژیم گرفتن به معنای نخوردن فلان غذاها است که معمولا غذا های بد نام می گیرند. وقتی رژیم گیرنده از غذای X محروم میشود به مرور می بیند میلش به آن، بیش از هر زمان دیگری است.

 

رژیم گیرنده به مرور متوجه می شود وارد بازی قاچاق خوری شده و احساس گناه میکند سپس رژیمش را گناهکار می‌داند و آن را به کل کنار میگذارد. این احساس بد ممکن است او را بیشتر به سمت غذاها و خوردن احساسی سوق دهد در نتیجه رژیم کاملا علیه او عمل میکند.

 

توصیه میکنم هرگز به علت کاهش وزن، خود را از غذاهایی خاص محروم نکنید چون عوامل مختلفی در طول رژیم باعث اذیت شدنتان می شوند. در ضمن وقتی یاد بگیرید با ایجاد تغییر در همان غذاهایی که همه وقت} می خوردید، وزن کم کنید در آینده نیز برای ثابت نگه داشتن وزن کم شده مشکل نخواهید داشت.

 

بیشتر کسانی که با حذف یک دسته از غذاها وزن خود را کم میکنند حتی اگر به وزن ایده آل نیز برسند در دوره پس از رژیم دچار مشکل می‌شوند. چون نمی توانند بین غذا های عادی و رژیم غذایی شان تعادل ایجاد کنند.

 

۸- تحمل کن یا چاق بمان!
می‌خواهم یک چیز را برایتان روشن کنم و در این مورد شوخی هم ندارم، شاید عمده هم برایتان خوشایند نباشد. حتی اگر تمام کارهایی که درباره شان صحبت کردم را نیز انجام دهید و تمام راهکارها را به صورت کامل اجرا کنید باز هم ممکن است در طول رژیم کاهش وزن، کمی احساس گرسنگی داشته باشید.

 

حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه در طول روز می سوزانید کمتر کالری دریافت کنید و این فرآیند در برخی مواقع باعث احساس گرسنگی میشود. انتظار میرود افرادی که به شدت اضافه وزن دارند و چاق هستند در مراحل ابتدایی رژیم احساس کنند هیچ اشتهایی ندارند اما واقعیت این است که نهایتا گرسنگی، روی زشت خود را نشان میدهد.

 

 به گزارش پارس ناز به همین علت همه کسانی که رژیم می‌گیرند با این سوال اساسی روبرو هستند: چه جیزی برایم مهم تر است؟ کاهش وزن یا خوردن این غذا؟ به همین علت است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی بسیار مهم است. باید بتوانیم چنین غذاهایی را به روشی نظارت شده وارد برنامه غذایی خود کنیم و اجازه ندهیم کار به جایی بکشد که خودمان را دور بزنیم.

 

با تمام این اوصاف هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است. پس باید آن را قبول کنید و به حرکت در مسیر کاهش وزن ادامه دهید.یکی دیگر از مشکلات ما این است که در طول کاهش وزن، حس بدی درباره گرسنگی داریم و از آن می ترسیم در حالی‌که گرسنگی برای یک فرد چاق به معنای چربی سوزی است. پس یا آن را قبول کنید یا چاق بمانید!

 

به علت داشته باشید پس از انجام تمام کارهایی که گفته شد اگر باز هم احساس گرسنگی داشتید همین دو انتخاب ای که در عنوان شماره ۸ آمده پیش رویتان است!

 

 

تاثیرات منفی مصرف مداوم غذاهای پروتئینی

تاثیرات منفی مصرف مداوم غذاهای پروتئینی 

البته بدن ما به پروتئین نیاز دارد اما خوردن غذا هاي پروتئینی بصورت افراطی نیز به هیچ وجه پیشنهاد نمیشود. درمورد رژیم خوراکی پروتئینی برای شما نکاتی داریم. رژیم‌هاي خوراکی با پروتئین بالا و کربوهیدرات محدود، پایه و زمینه تعداد زیادی از رژیم‌هاي مد روزند. این رژیم‌هاي خوراکی اضافه بر مقادیر بالای پروتئین،

 

معمولا محدود سازنده میباشند، یا حتی گروههای خوراکی را بطور کامل حذف میکنند. اگر چه حذف یا محدود ساختن شدید گروه‌هاي خوراکی ممکن هست باعث مقداری کاهش وزن شود، اما این رژیم‌هاي خوراکی، اغلب در فراهم کردن تمام فیتونوترینت‌هاي ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی کمیاب، فیبر و آنتی اکسیدان‌هایي که بدن شما نیاز دارد، پیروز نیستند.

 

مقادیر پیشنهاد شده هرروز برای نیازهای پروتئینی، حداقل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۰.۴ گرم به ازای هر پوند هست، اما تعداد زیادی از رژیم‌هاي خوراکی با پروتئین بالا ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را هدف میگیرند. در هنگام تعیین نیازهای پروتئینی‌تان مطمئن شوید که آن را بر زمینه وزن بدنتان محاسبه می کنید،

 

نه درصد کالری‌هایي که قصد دارید در روز مصرف کنید. رژیم‌هاي خوراکی با پروتئین بالا معمولا شامل حدود ۲۵ تا ۳۰% پروتئین، ۴۰ تا ۴۵% کربوهیدرات و ۳۰% چربی میباشند.علت آنکه چرا پروتئین بالا همچنان یک جنبه متداول از بیشتر رژیم‌هاي خوراکی هست، آن هست که خوردن پروتئین به حس سیری طولانی تری نسبت به خوردن چربی

 

یا کربوهیدرات منجر می شود. خوردن پروتئین با وعده‌هاي خوراکی‌تان به شما کمک خواهد کرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، چون پروتئین‌ها آهسته‌تر هضم میشوند. این، افراد را قادر می‌سازد که کمتر غذا بخورند و توانایی بیشتری در بازرسی اشتهایشان احساس کنند. اضافه بر این، پروتئین میزان گرمازایی بالاتری دارد بنابراین هضم، بهره گیری و متابولیزه پروتئین و سایر مواد مغذی موجود در منابع پروتئینی، به انرژی بیشتری نیاز دارد.

 

اما به یاد داشته باشید شما باید نه تنها در زمان شام یک وعده خوراکی با پروتئین بالا بخورید، بلکه باید در طول روز نیز پروتئین مصرف کنید. تعادل پروتئین مثبت فقط حدود ۳ ساعت بعد از هضم طول می کشد، بنابراین مطمئن شوید که وعده‌هاي خوراکی را حذف نمی کنید و یک منبع پروتئین به صبحانه و ناهارتان اضافه میکنید.

 

ورزش نیز باید یک عنصر کلیدی از یک سبک زندگی و رژیم خوراکی با پروتئین بالای شما باشد. این رژیم‌ها اضافه بر کمک به ساخت توده عضلانی خالص معمولا به حفظ توده خالص بدنی در طول کاهش وزن نیز کمک می کنند. ورزش کردن، بخصوص افزایش قدرت به شما کمک خواهد کرد عضله بسازید و پروتئین رژیم خوراکی تان را مورد بهره گیری قرار دهید.

 

رژیم‌هاي خوراکی با پروتئین بالا با نرخ ۲۰% تجزیه توده عضلانی خالص و حدود ۸۰% تجزیه چربی مرتبط میباشند. در حالی که مقادیر دیده شده در حالت قحطی حدود ۵۰% تجزیه چربی و بافتهای خالص هست. ورزش کردن به پایین‌تر نگه داشتن میزان از دست دادن عضله کمک خواهد کرد.

 

بعضی از چالش‌هایي که در رژیم خوراکی با پروتئین بالا پیش روی شماست از این قرارند:

 

۱. اگر شما مریضی کلیوی یا دیابت دارید

 به گزارش پارس ناز در واقع شواهد بالینی کمی وجود دارند که از این ادعا حمایت میکنند که رژیم‌هاي خوراکی با پروتئین بالا بر کلیه‌ها فشار آورده و باعث عوارض بلند مدت می شوند. اما برای آن دسته از افرادی که در حال حاضر مریضی‌هایي مثل مریضی کلیوی یا دیابت دارند که بر قابلیت عملکرد کلیه‌ها تاثیر می گذارد، رژیم‌هاي خوراکی با پروتئین بالا ممکن هست انتخاب خوبی برای کاهش وزن نباشند.

 

۲. انتخاب‌هاي پروتئین خالص را انتخاب کنید

اگر شما در حال امتحان کردن یک رژیم خوراکی با پروتئین بالا هستید، روی انتخاب گزینش‌هاي پروتئینی خالص مثل لوبیاها، عدس، ماهی، توفو، بوقلمون و مرغ تمرکز کنید. اگر چه این رژیم‌هاي خوراکی معمولا اثر مثبتی در کاهش تری گلیسیرید و بالا بردن سطوح HDL دارند اما تغییر کمی در سطوح LDL وجود دارد

 

و این رژیم‌هاي خوراکی معمولا چربی کل، چربی اشباع و کلسترول بالاتری دارند. آکادمی تغذیه و رژیم‌هاي خوراکی همین طور مصرف محدودی از چربی‌هاي ترانس و چربی‌هاي اشباع شده را نیز پیشنهاد می کند.چ

 

۳. گوشت قرمز را کاهش دهید

اضافه بر این که گوشت قرمز، یک استرس زیست محیطی بزرگ هست، مصرف گوشت قرمز و گوشت‌هاي فراوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان مرتبط دانسته شده هست، بخصوص اگر این گوشت در دماهای بالا پخته شده باشد.

 

۴. مصرف کلسیم

سطوح بالاتری از کلسیم دفع شده در ادرار وجود دارد، بنابراین با مصرف حداقل ۳ وعده از مواد خوراکی غنی از کلسیم در هر روز، این مقادیر از دست رفته را جبران کنید. همین طور مشخص شده که رژیم‌هاي خوراکی با پروتئین بالا، جذب کلسیم را افزایش میدهند و بنابراین از سلامت استخوان حمایت کرده و تراکم استخوان را در طول کاهش وزن حفظ میکنند اما مهم هست که اتلاف مواد مغذی ضروری را با مصرف متعادل کنید.

 

۵. سطوح انرژی

بعضی از مردم، خستگی خفیف تا شدید را گزارش میکنند. کربوهیدرات‌ها، آسان هضم‌ترین مواد خوراکی برای ساخت انرژی برای مغز و بدن شما میباشند. اگر احساس خستگی میکنید، کربوهیدرات‌هاي پیچیده‌ي بیشتری به رژیم خوراکی‌تان اضافه کنید، مثل سبزیجات نشاسته‌اي، میوه‌هاي تازه یا غلات کامل.

 

 

معرفی بهترین رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

معرفی بهترین رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی مناسب و موثر برای کاهش فشار خون DASH نام دارد که برای افراد مبتلا به این عارضه واقعا می تواند مفید واقع گردد. رژیم غذایی DASH بر مقدار غذا، خوردن انواع مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاکید دارد. ببینید DASH چطور می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد.

 

DASH مخفف روش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا می باشد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می شود. رژیم غذایی DASH شما را تشویق به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می کند.

 

رژیم غذایی: DASH مقدار سدیم
رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب – و مقدار متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد.
علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد، یک نسخه رژیم با سدیم پایین تر نیز وجود دارد. می توانید نسخه ای از رژیم غذایی که مناسب حال شما است را انتخاب کنید:

 

• رژیم غذایی DASH استاندارد. می توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

 

• رژیم غذایی DASH با سدیم کم. می توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

 

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی کمک می کند. در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می رسد.رژیم غذایی DASH استاندارد، مطابق با دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ مصرف سدیم روزانه به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز تاکید دارد.

 

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز بیشترین مقدار مجاز برای بزرگسالان است. اگر نمی دانید چه مقدار سدیم برای شما مناسب است، با دکتر خود صحبت کنید.

 

رژیم غذایی DASH: چه بخوریم
هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه ها می باشد.می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم بخورید.

 

رژیم غذایی DASH حاوی مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.در اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی مختلف برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.

 

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

 

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

 

بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه کنید.

 

غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.

 

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است.

 

سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید.برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

 

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

 

یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنید.تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند.به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل است،

 

بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می توانید قرص و میوه ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنید، به آن شکر اضافه نکنید.

 

لبنیات: دو تا سه وعده درروز
شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک وعده شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

 

ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی کمک کند. همچنین می توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند استفاده کنید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می برد.پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است.

 

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود.پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.

 

ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند.

 

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

 

آجیل ها دارای چربی هستند اما چربی آن ها سالم است – چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳. این مواد سرشار از کالری هستند اما سعی کنید به مقدار کم از آن ها مصرف کنید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت می باشد زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت می باشد.

 

چربی ها و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز
چربی به بدن شما در جذب ویتامین های ضروری کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده

 

سالم به رژیمی سالم کمک می کند.نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری می باشد.

 

DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری می رساند: با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.

 

از چربی ترانس اجتناب کنید. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می شود.
برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب کنید.

 

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجان لیموناد.هنگامی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.

 

شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما را تامین می کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید آنها را معقول استفاده کنید. می توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید اما نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.قند اضافه را کاهش دهید زیرا هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری است.

 

رژیم غذایی: DASH الکل و کافئین
به گزارش پارس ناز نوشیدن الکل زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد. دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی توصیه می کند که مردان الکل را به بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان به یک یا کمتر محدود کنند.

 

رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره می کند. تاثیر کافئین بر فشار خون نامشخص است. اما کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون شود. اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است و یا اگر شما فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تاثیر می گذارد با دکتر خود صحبت کنید.

 

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن
در حالی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما باعث از دست دادن وزن ناخواسته می شود زیرا رژیمی حاوی مواد مغذی و سالم است.رژیم غذایی DASH به طور کلی شامل حدود ۲۰۰۰ کالری در روز است. اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید به خوردن کالری کمتر نیاز ندارید.

 

 

رژیم غذایی مناسب برای مبتلایان به فشار خون

رژیم غذایی مناسب برای مبتلایان به فشار خون 

فشار خون ارتباط مستقیم با رژیم خوراکی افراد دارد، بنابراین در صورت ابتلا به فشار خون بالا یا پایین باید پرهیزهای خوراکی را در دستور کار قرار داد.چندی پیش، دکتر رضا ملک‌زاده، معاون تحقیقات و فناوری وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در حاشیه نخستین کنگره بین‌المللی جلوگیري و تشخیص زودهنگام سرطان‌ها از ابتلای ۵۰ درصد ایرانیان

 

بالای ۵۵ سال به مریضی فشار خون خبر داد و از مردم خواست برای بهبود وضع سلامت خود و حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی‌شان، حواسشان به مریضی‌هاي غیرواگیر رایجی مثل فشار خون بالا، چاقی و افزایش کلسترول خون باشد.ایشان تغییر شیوه زندگی و خورد و خوراک کنار کاهش میزان فعالیت‌هاي فیزیکی هرروز را از مهمترین دلایل

 

افزایش نرخ ابتلا به مریضی‌هاي غیرواگیر در دهه‌هاي جدید اعلام کرد. به ‌طور کلی، در بین عوامل تاثیرگذار بر افزایش فشارخون، عوامل تغذیه‌اي از اهمیت بالایی برخوردار میباشند.

 

۱٫ کاهش وزن و نظارت بر اندازه دور کمر: در اکثر موارد، همزمان با افزایش وزن، فشار خون هم بالاتر میرود. اضافه بر این، داشتن اضافه‌وزن می تواند تنفس را حین خواب مختل کند و باعث ابتلا به آپنه خواب شود. حتی خود این اتفاق هم فشار خون را افزایش می دهد. کاهش وزن، یکی از موثرترین تغییرات در شیوه زندگی با هدف بازرسی فشار خون هست. کم کردن فقط ۵/۴ کیلوگرم از کل وزن بدن می تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند.

 

کنار کاهش وزن، نظارت بر اندازه دور کمر هم ضرورت دارد زیرا تجمع بافت چربی در ناحیه دور کمر میتواند خطر ابتلا به مریضی فشار خون بالا را افزایش بدهد.

 

۲٫ ورزش منظم: فعالیت بدنی و هرروز منظم به مدت ۳۰ دقیقه میتواند فشار خون را بین ۴ تا ۹ میلی‌متر جیوه «mm Hg» پایین بیاورد. تداوم این قبیل فعالیت‌هاي بدنی واقعا مهم هست چون اگر روند منظم ورزش متوقف شود، فشار خون دوباره می تواند بالا برود. اگر در حال حاضر نیز به پیش-پُرفشاری خون مبتلا هستید،

 

ورزش منظم می تواند مانع از تبدیل شدن آن به مریضی پُرفشاری خون کامل شود. افراد مبتلا به مریضی پُرفشاری خون هم می توانند با فعالیت‌هاي ورزشی منظم، فشار خون را به سطح ایمن‌تر برسانند.

 

۳٫ رژیم خوراکی سالم: رژیم خوراکی غنی از غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزی‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب، کنار مصرف حداقلی از چربی‌هاي اشباع و مواد خوراکی دارای کلسترول بالا، می تواند فشار خون را تا ۱۴ میلی‌متر جیوه «mm Hg» کاهش بدهد. به‌طور کلی، این برنامه خوراکی با عنوان رژیم خوراکی DASH در سرتاسر دنیا شناخته می شود.

 

تغییر دادن عادت‌هاي خوراکی اصلا کار راحتی نیست، اما با دقت به این نکات میتوانید خودتان را به رژیم خوراکی سالم نزدیک کنید؛ تهیه دفترچه یادداشت خوراکی. یادداشت‌برداری دقیق و کامل از رژیم خوراکی، ‌حتی فقط برای چند هفته، می تواند عادت‌هاي خوراکی شما را نمایان کند.

 

در این دفترچه، دقیقا بنویسید که کدام یک از مواد خوراکی را در چه زمان‌هایي و به چه خاطر‌هایي مصرف می کنید. افزایش پتاسیم در برنامه خوراکی؛ زیرا پتاسیم میتواند آثار سدیم بر فشار خون را کاهش بدهد. برترین منابع خوراکی برای دریافت پتاسیم، میوه‌ها و سبزی‌ها میباشند، نه مکمل‌ها. درمورد سطح پتاسیم مناسب برای خودتان، با دکتر مشورت کنید.

 

خرید هوشمندانه؛ یعنی این که هنگام خرید محصولات خوراکی به برچسب انها دقت کنید و هرگز از برنامه خوراکی سالم خودتان خارج نشوید.

 

۴٫ کاهش سدیم «نمک» در رژیم خوراکی: کاهش سدیم در رژیم خوراکی، حتی به مقدار کم، میتواند فشار خون را ۲ تا ۸ میلی‌متر جیوه «mm Hg» کاهش بدهد. تاثیر مصرف سدیم بر فشار خون در بین همۀ افراد یکسان نیست، ولی به‌طور کلی باید سدیم مصرفی را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر از آن محدود کنید.

 

با این ‌حال، پایین‌تر آوردن سدیم مصرفی، یعنی رساندن آن به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر، برای افراد دارای حساسیت به نمک مناسب‌تر هست؛ همه ي افراد بالای ۵۰ سال، همۀ افراد مبتلا به مریضی پُرفشاری خون، مریضی دیابت و مریضی مزمن کلیوی. به علاوه، برای کاهش سدیم در رژیم خوراکی، به این نکات دقت کنید: برچسب مواد خوراکی را بخوانید

 

و در صورت امکان، جایگزین‌هاي خوراکی کم‌سدیم و نوشیدنی‌هاي بدون سدیم را خریداری کنید و مصرف مواد خوراکی فرآوری‌شده را کاهش بدهید. به ‌طور طبیعی، فقط مقدار کمی از سدیم در مواد خوراکی وجود دارد. مقدار قابل‌توجهی از سدیم حین روند فرآوری به مواد خوراکی افزوده میشود. پس نمک به غذاها اضافه نکنید.

 

فقط یک قاشق چای‌خوری نمک، ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. بنابراین، از ادویه‌ها و گیاهان گوناگون برای طعم‌دار کردن غذاها بهره گیری کنید و عجله نداشته باشید. اگر احساس میکنید که کاهش ناگهانی سدیم در رژیم خوراکی برایتان امکانپذیر نیست، اینکار را به مرور انجام بدهید.

 

۵٫ کاهش مصرف کافئین: نقش کافئین در اوضاع فشار خون هنوز هم مورد بحث هست. کافئین در افرادی که به ندرت از این ماده بهره گیری میکنند، می تواند فشار خون را حدود ۱۰ میلی‌متر جیوه «mm Hg» بالاتر ببرد. با این‌ حال، شواهد علمی نشان میدهند که کافئین در افرادی که عادت به مصرف قهوه دارند،‌ تاثیری بر فشار خون ندارد.

 

۱٫ سیب‌زمینی بخورید: سیب‌زمینی سرشار از منیزیم و پتاسیم هست. رژیم خوراکی غنی از پتاسیم به بدن کمک میکند تا سدیم اضافی را بهتر دفع کند. منیزیم هم جریان خون را در اوضاع سالم نگه می‌دارد و هر دوی این موارد به کاهش فشار خون کمک می کنند.

 

۲٫ شیر بدون چربی بنوشید: شیر، کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم میکند. این ۲ ماده مغذی کنار هم مثل یک تیم عمل میکنند و فشار خون را بین ۳ تا ۱۰ درصد کاهش می دهند. شاید فکر کنید که کاهش ۳ تا ۱۰ درصدی واقعا کم هست،‌ اما همین مقدار می تواند خطر ابتلا به مریضی‌هاي قلبی را ۱۵ درصد پایین بیاورد. یادتان باشد که پایین بودن میزان کلسیم در بدن، با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه هست.

 

۳٫ تخم‌مرغ بخورید: سفیده تخم‌مرغ میتواند فشار خون را کاهش بدهد. درمورد زرده تخم‌مرغ نیز بیش از حد نگران نباشید، چون تحقیقات جدید نشان داده‌اند که خطر ابتلا به مریضی‌هاي قلبی با مصرف زرده تخم‌مرغ افزایش پیدا نمی کند.

 

۴٫ موز بخورید: موز مقدار زیادی پتاسیم برای بدن فراهم می‌‌کند. میزان پتاسیم در هر موز به ۴۲۰ میلی‌گرم میرسد که برابر هست با ۱۱ درصد از پیشنهاد هرروز انجمن قلب کشور آمریکا.

 

۵٫ شکلات تلخ بخورید: شکلات تلخ غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاي خاصی به ‌نام فلاوانول هست که انعطاف‌پذیری رگ‌هاي خونی را تقویت میکنند و باعث جلوگیري از افزایش فشار خون می شوند. منظور از شکلات تلخ، انواعی هست که حداقل حاوی ۷۰ درصد کاکائو باشند.

 

 

۶ نکته مهم درباره غذا خوردن که باید رعایت کنیم

۶ نکته مهم درباره غذا خوردن که باید رعایت کنیم 

غذا خوردن و تغذیه در زندگی باید طبق اصول و قواعد سلامتی باشد تا بتوانیم همه ي وقت سالم و سرحال زندگی کنیم. ۶ نکته خوب تغذیه اي برای شما داریم. 

 

آگاهانه غذا خوردن
کیتلین رابل متخصص تغذیه می‌گوید: آگاهانه غذا خوردن یکی از برترین راه ها برای بهبود ارتباط خود با غذا هست. این روش کمک میکند اکثر غذاهایی بخورید که با آهنگ بدنتان هماهنگ میباشند و درمورد انتخاب خوراکی تان انعطاف پذیر باشید. آگاهانه غذا خوردن، شامل آهسته و به دور از هرگونه حواس پرتی « مثل کار کردن با موبایل همراه یا تماشای تلویزیون هنگام غذا » غذا خوردن، کاملا درگیر تجربه غذا خوردن شدن،

 

گوش دادن به نشانه هاي اشتهای بدن، غذا خوردن تا زمانی که احساس سیری کنیم و ایجاد تمایز بین احساس گرسنگی و دیگر تحریک کننده هاي غذا خوردن میشود. تحقیقات نشان داده آگاهانه غذا خوردن می‌تواند مانع افزایش وزن شود و همین طور افراد را از پرخوری و انتخاب هاي ناسالم خوراکی دور کند.

 

چند نکته برای آگاهانه غذا خوردن

_ قبل از غذا خوردن از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟ و اگر مطمئن نبودید به مدت ۲۰ دقیقه کاری دیگر انجام دهید و سپس دوباره همین سوال را از خود بپرسید.

 

_ در زمان غذا خوردن، زمان مشخصی را « حدود ۲۰ دقیقه » برای انجام اینکار در نظر بگیرید و در طول آن از غذای خود لذت ببرید.

 

_ دهانتان را پر نکنید، مقدار خوراکی که داخل دهان میگذارید باید نرمال باشد و خوب آن را بجوید.

 

_ روی بو، رنگ و طعم غذاها تمرکز کنید، از طعم هر لقمه از غذا لذت ببرید.

 

هیچ خوراکی را کاملا بدون محدودیت کنار نگذارید
وقتی غذا خوردنتان متعادل باشد میتوانید هر خوراکی را بعنوان بخشی از برنامه خوراکی سالم مورد بهره گیری قرار دهید و هر خوراکی شامل کیک هم میشود. گابریل اودئا، متخصص تغذیه می‌گوید: زندگی بسیار کوتاه هست و اشکالی ندارد هر از گاهی کمی به خود آسان بگیرید. من اکثر شب ها یکی دو قطعه مربعی شکلات تلخ می‌خورم.

 

تنها کافیست به خود بگویید دیگر نباید از فلان غذا بخوری و پس از آن میبینید که میلتان به آن غذا اکثر می‌شود، سپس سعی می‌کنید با خودتان مقابله کنید و بالاخره وقتی تسلیم می‌شوید احساس گناه به سراغتان می‌آید و در همان گام اول، لذت خوراکی که خوردید هم از بین خواهد رفت.

 

تفاوت بین یک برنامه خوراکی سالم با برنامه اي سخت و محدود کننده این هست که در رژیم خوراکی سالم، غذاهایی که دوست دارید هم گنجانده میشود. مهم این هست که اکثر اوقات غذای سالم بخوریم و گاهی نیز از خود ما پذیرایی کنیم.

 

برای غذا خوردن از قبل برنامه ریزی کنید
سالم غذا خوردن حتما نباید گرانقیمت یا پیچیده باشد بلکه به مقداری برنامه ریزی نیاز دارد. از قبل فکرش را بکنید و در ابتدای هفته مقداری از غذاها را آماده کنید، میتوانید آن ها را به صورت فریزری کنار بگذارید تا در کوتاه ترین زمان ممکن مورد بهره گیری قرار دهید. همین طور قبل از رفتن به خرید، لیستی از چیزهایی که می‌خواهید تهیه کنید و با حضور ذهن خرید کنید نه به صورت آشفته.

 

میتوانید کار را از همین امروز شروع کنید. میان وعده هایي سالم برای خودتان آماده کنید و کنار بگذارید و یا غلات صبحانه فردا را از شبِ پیش در دسترس قرار دهید. می‌توانید غذاهایی مثل سوپ را کمی اکثر درست کنید و مقدار اضافی را به صورت فریز شده کنار بگذارید تا در مواقعی که زمان کافی نداشتید، مورد بهره گیری قرار دهید.

 

همۀ وقت} مقداری از میان وعده هایي مثل آجیل یا میوه ها را در کیف یا کشوی کار خود نگه داری کنید. اینکار کمک میکند وقتی گرسنگی به سراغتان آمد، بتوانید واکنشی سالم داشته باشید.

 

همه ي وقت صبحانه اي سالم میل کنید
صبحانه وعده اي هست که اکثر ما، کمترین برنامه ریزی را برایش انجام میدهیم، با این که یکی از مهم‌ترین وعده ها هست. صبحانه سوخت و ساز ما را راه اندازی میکند و در طول روز، انرژی و تمرکزمان را بالا نگه می دارد. کلید خوردن صبحانه اي سالم این هست که از قبل پیش بینی و برایش برنامه ریزی کنید.

 

مطمئن شوید انتخاب هاي سالم را در آشپزخانه دارید تا مانع این شود که به سمت انتخاب هاي ناسالم بروید.تحقیقات میگوید صبحانه می‌تواند در بازرسی وزن کمکتان کند و همین طور باید میزبان مواد مغذی مهم برای بدن باشد. جا انداختن صبحانه میتواند باعث شود بدن به حالت قحطی برود. در این حالت بدن با کاهش مصرف انرژی، سعی میکند

 

شما را زنده نگه دارد. به همین علت سوخت و ساز بدنتان افت خواهد کرد. این یعنی در ادامه روز اکثر گرسنه خواهید شد و ممکن هست دست به انتخاب هاي خوراکی اشتباه بزنید. از طرفی نیز سوخت و ساز بدن کند شده و همه ي این‌ها در کنار هم یعنی افزایش وزن.

 

متخصصان پیشنهاد می‌کنند یک صبحانه سالم باید شامل این موارد باشد

 

کربوهیدرات هاي پیچیده « غلات کامل، نان سبوس دار »
پروتئین هاي با کیفیت « تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، حبوبات، دانه ها، آجیل ها »
چربی هاي سالم « آجیل ها، کره بادام زمینی »
غذا هاي گیاهی « میوه، سبزیجات »

 

مراقبت از روده
احساس خستگی و بی حالی دارید؟ از تحمل کردن وزن اضافه خسته شده اید؟ جواب ممکن هست در سلامت روده تان نهفته باشد. روده ما حاوی باکتری هاي سالم و ناسالم هست و داشتن تعادل این باکتریها برای داشتن بدنی سالم، بسیار با اهمیت هست. در واقع مشخصات باکتری هاي روده ما با شرایطی مثل دیابت،

 

سلامت روان و اوضاع وزنی در ارتباط هست.باکتری هاي خوب را با نام پروبیوتیک می شناسیم. این باکتریها از کربوهیدرات هایي که به صورت هضم نشده از بدن قبل اند تغذیه میکنند. آن چه می‌خورید میتواند روی تعادل باکتری هاي خوب و بد تاثیر بگذارد. هرچه بهتر پروبیوتیک ها را تغذیه کنید، روده نیز بهتر میتواند غذاها را هضم و مواد مغذی شان را جذب کند.

 

به مقدار اکثر فکر کنید، نه کمتر
 به گزارش پارس ناز تعداد زیادی از ما سالم خوردن را به منزله آزمایش استقامت می‌بینیم. به جای این که با خود فکر کنید فلان غذا را نخورم یا فلان غذا را محدود کنم، به تمام مواد مغذی که با سالم غذا خوردن قرار هست وارد بدنتان کنید بیاندیشید. یک هفته با خود قرار بگذارید که اکثر آب بنوشید و مشاهده نمایید چه احساسی خواهد داشت و یا در کنار وعده هاي خوراکی خود سبزیجات اضافه کنید، میان وعده میوه میل کنید.

 

اکثر روی اضافه کردن به برنامه خوراکی تمرکز کنید تا کم کردن از آن. با اینکار متوجه خواهید شد دیگر کمتر نگران غذا خواهید بود و از آن چه می‌خورید نیز اکثر لذت می‌برید.

6 نکته مهم درباره غذا خوردن که باید رعایت کنیم